טיפול CBT

דחיית מחשבות

התמודדות עם מחשבות שליליות

הדאגות שולטות על חייכם? טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) הוא טיפול פסיכולוגי ממוקד הנותן כלים שיאפשרו לכם לשלוט על הדאגות במקום שהן ישלטו עליכם. במדריך הבא אציג מספר כלים פרקטיים שיכולים לסייע בצמצום דאגות חוזרות.

המדריך עוסק אומנם בדאגות, אך ניתן ליישם את הכלים שבו לגבי מחשבות חוזרות מסוגים שונים כגון מחשבות שליליות לגבי עצמי, מחשבות טורדניות, חשיבה חוזרת על עוולות שנעשו לי, חשיבה חוזרת על קונפליקטים בזוגיות, על מצבים חברתיים ועוד. הטכניקות שיפורטו הן מרכיב אחד בלבד בטיפול CBT. הטיפול כולל חלקים רבים נוספים, כך שאם אינכם מפיקים די הצורך מהן או אינכם מצליחים ליישמם לבד – הכל בסדר, זה המצב אצל רוב האנשים. אם הקשיים מטרידים אתכם ופוגעים בכם, כדאי לשקול פנייה לטיפול. 

קצת על דאגות מופרזות

דאגות הן מחשבות העוסקות בעתיד, בדברים העלולים להשתבש. אצל אנשים עם דאגה מופרזת הדאגות תופסות נפח ניכר מהמחשבה ביומיום, וגורמות מצוקה וסבל. כולם דואגים מדי פעם, אך כשהדאגה מופרזת, ההרגשה היא של יציאה מכלל שליטה, כשגם אם האדם רוצה להפסיק לדאוג, הוא אינו מצליח לעצור את הדאגה. פעמים רבות יש קונפליקט לגבי הדאגות, כשמצד אחד האדם מרגיש שהדאגות פוגעות בו ורוצה לדאוג פחות, אך מצד שני מאמין שהוא צריך לדאוג כדי להיות מוכן לאירועים עתידיים שעלולים לקרות. 

עוד על תהליכי מחשבה בדאגנות מופרזת

דחיית מחשבות

אסטרטגיה חשובה להתמודדות עם דאגות היא דחיית מחשבות. לרוב אנשים הסובלים מדאגות מופרזות או צורות אחרות של חשיבה שלילית או חזרתית עוסקים בדאגה ברגע שהיא מגיעה. גם אם אני עסוק בדברים אחרים ולא יכול להקדיש לדאגה תשומת לב ומחשבה מעמיקה, גם אם חשבתי על הדבר כבר עשרות או מאות פעמים, גם אם הוא כל כך עתידי ותיאורטי שכנראה אין טעם לחשוב עליו עכשיו – ברגע שהדאגה עולה בראש, אני עוסק בה.

עיסוק במחשבות בצורה כזאת אינו יעיל. אם אני עושה דברים נוספים באותו זמן, אין לי באמת אפשרות לחשוב ולתכנן איך להתמודד עם הבעיה הפוטנציאלית. מעבר לכך, פעמים רבות החשיבה אינה ממוקדת בפתרון בעיות, אלא בחזרה על כל הדברים הרעים שיכולים לקרות, או על הבעיות והמכשולים הפוטנציאלים. גם אם תוכן המחשבות מועיל, ברגע שחשבתי את אותו קו המחשבה כמה פעמים, אין בו טעם כיוון שלא נוסף מידע חדש. בנוסף לחוסר התועלת לגבי ההתמודדות, מחשבות שליליות או דאגות גובות מחיר מיידי: הן פוגעות במצב הרוח, מקשות ליהנות מההווה, ופוגעות בריכוז וביעילות, כיוון שאיני ממוקד כל כולי במה שאני עושה כרגע, אלא מפוצל בין ההווה למחשבה על העתיד.

יש לכם יותר שליטה על הדאגות ממה שאתם חושבים

אנשים הדואגים באופן מופרז נוטים להאמין שאין להם שליטה על מחשבותיהם. הדאגות יופיעו בין אם ירצו בכך ובין אם לאו. יתכן ואתם מאמינים בכך, יתכן וניסיתם לשלוט על הדאגות ולא הצלחתם, והדבר חיזק את האמונה שאין לכם שליטה על הדאגות. בפועל, יש לנו הרבה יותר שליטה על המחשבות ממה שאנחנו מניחים. אנחנו לא יכולים להעלים את המחשבות. אל תנסו זאת, לא רק שהדבר לא יעזור – ככל שתנסו להדחיק את המחשבה היא תתחזק ותגיע יותר. מה שכן אפשר לעשות זה לתחום אותה. למה הכוונה? כנראה שכיום ברגע שהדאגה מגיעה אתם מתעסקים בה. סביר להניח שבחלק מהפעמים הדבר קרה מבלי משים, והבנתם שאתם דואגים רק כשכבר שקעתם בדאגה. גם אם שמתם לב וניסיתם להתרכז במשהו אחר, סביר להניח שמהר מאוד מצאתם את עצמכם דואגים שוב. מייאש ולא נעים, אך החדשות הטובות הן שאפשר לשנות זאת בעזרת תשומת לב, הצבת מטרה ודבקות והתמדה.

צעד ראשון – שימו לב למחשבות שלכם

כדי לא לגלוש לדאגות בלי לשים לב, היו מודעים למחשבות שלכם. המטרה היא לשים לב כשאתם מתחילים לדאוג. לא תצליחו בכך ברוב הפעמים, אך כל פעם שתשימו לב היא רווח נקי, כיוון שהיא מאפשרת לכם לבחור אם לעסוק בדאגה או לדחות. ככל שתתמידו בכך, תהיו מיומנים יותר ותצליחו לשים לב ליותר דאגות.

צעד שני – דחו את המחשבות

מהרגע ששמתם לב לדאגה, דחו אותה. רוב הדאגות לא עוסקות בנושאים שצריכים פתרון כעת, ולכן אין שום סיבה שתעסקו בהן בזמן שלא נוח לכם. בהאנשה, הדאגה היא שתלטנית ורוצה לתפוס את מלוא המקום. ככל שתתנו לה יותר מקום, היא תתפוס יותר מקום. סביר להניח שזה מה שהיה עד כה, ולכן המקום המוקדש לדאגות התרחב והתרחב. עכשיו המטרה היא לצמצם.

ברגע ששמתם לב שאתם מתחילים לדאוג – דחו את הדאגה. אתם יכולים להחליט לדחות לפרק זמן של מספר דקות (שימו התרעה שתצפצף כשהזמן עבר), אתם יכולים לבחור להתרכז במשימה שאתם עושים (משימה יכולה להיות גם צפייה בפרק בסדרה) ולחזור לדאגה לאחר מכן. שיטה נוספת היא להחליט לרכז את הדאגות בזמן מסוים ביום, ובכל פעם שדאגה מגיעה להגיד לעצמכם “לא עכשיו, בשעה 16 (למשל) אחשוב על זה”.

אם אתם דוחים לזמן מוגדר, יתכן ותחששו שלא תזכרו את הנושא ולכן הוא ישאר לא פתור. במקרה כזה, אתם יכולים לכתוב לעצמכם תזכורת קטנה, לא יותר מכמה מילים, ובלא יותר ממספר שניות. כשתגיעו לזמן, הוציאו את כל התזכורות (מומלץ לכתוב את כולן על פתק/דף אחד, בין אם בסלולרי או בנייר). אפשרות אחרת היא להחליט שאם לא תזכרו את הנושא, הוא לא חשוב מספיק, ולא לשים תזכורת.

אם יש לכם דאגות רבות, עדיף לא לעסוק בכולן יחד, הדבר יתיש אתכם ויכול להוביל לכך שתרימו ידיים. במקום, בחרו סוג דאגות מסוים או זמן ביום, והתמקדו בו. למשל, י’, שהתקשתה להירדם בגלל הדאגות, וגם כשנרדמה הייתה מתעוררת וחוזרת לדאוג, קבעה לעצמה כלל: אין דאגות אחרי 22. בכל פעם שהחלה לדאוג, אמרה לעצמה בנחישות: “אין חפירות אחרי 22”, והצליחה לצמצם את הדאגות בלילות עד לרמה בה כמעט לא היוו בעיה יותר. בהתמקדות לפי סוג הדאגות בחרו למשל רק דאגות הקשורות בבריאות או רק דאגות כלכליות. ולבסוף, אפשר לקבוע דד ליין ולדחות דאגה או דאגות מסוימות עד אליו. למשל, אם אתם דואגים לגבי החלטה שתצטרכו לקבל לגבי עבודה או לימודים ואינה רלוונטית כעת, חשבו מתי היא תהיה רלוונטית וקבעו תאריך שעד אליו אינם עוסקים בה. אל תסתפקו במועד כללי, אלא קבעו יום ותאריך ספציפיים וסמנו אותם ביומן.

לא משנה איזו שיטה אתם בוחרים, חשוב לדעת שאחוזי ההצלחה שלכם יהיו נמוכים עד נמוכים מאוד בהתחלה. הדבר דומה לכל כישור שאתם לומדים – האם הצלחתם לנהוג בשיעור הנהיגה הראשון? שחיתם ברגע שנכנסתם למים? האם הייתם מצפים מאדם שמעולם לא רץ להצליח לרוץ 10 קילומטר בפעם הראשונה שניסה לרוץ? כנראה שהתשובה לכל השאלות הרטוריות הנ”ל היא לא. עכשיו חשבו איך אדם שמניח שעליו להצליח מיד היה מגיב, לעומת אדם שמבין שמדובר בתהליך שדורש הרבה נסיונות והרבה סבלנות.

התכוננו לכך שפעמים רבות לא תצליחו, או תצליחו לפחות זמן מכפי שציפיתם. אל תתייאשו, ככל שתתאמנו תצליחו לדחות יותר דאגות ולפרקי זמן ממושכים יותר. שימו לב שגם מחשבות לגבי הדאגה עצמה, נוסח “בחיים לא אצליח עם זה”, “אין לי שום שליטה על הדאגה” וכיו”ב הן מחשבות חזרתיות ושליליות. התייחסו אליהן כפי שאתם מתייחסים לדאגות אחרות, ודחו אותן.

עד כאן לדחיית דאגות. לחלקים הבאים של המדריך לטיפול בדאגות:
זמן דאגה חלק א – פתרון בעיות
זמן דאגות חלק ב- חשיפה למחשבות המאיימות
עץ הדאגה

מתעניינים בטיפול CBT? השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם. 
 ניתן ליצור קשר גם ב-053-4213111 
אם איני זמינה, נא לשלוח הודעת SMS
הטיפול הוא בבוגרים, ובבני נוער לאחר בחינת התאמתם לטיפול

שם

דואר אלקטרוני

טלפון

תוכן ההודעה