לחלקים הקודמים של המדריך:
דחיית מחשבות
זמן דאגה חלק א – פתרון בעיות

העיקרון שבבסיס חשיפה ממושכת לדאגות ומחשבות מטרידות אחרות הוא פשוט: אם תהיו עם המחשבה מספיק זמן, תתרגלו אליה. לאחר חצי שעה שתחשבו את המחשבה היא תהיה הרבה פחות מטרידה ממה שהייתה בהתחלה. אם תתמידו ותעשו זאת מספר פעמים בשבוע לאורך זמן, הדאגה תטריד אתכם פחות כבר בתחילת החשיפה, ותתרגלו למחשבה יותר מהר מבפעמים הראשונות שעשיתם זאת. כשתעשו זאת לאורך זמן על מגוון מחשבות, יחד עם דחיית מחשבות מטרידות כשהן מופיעות ביומיום, המוח שלכם ילמד טריק חדש, ויתייחס למחשבות באופן שונה: במקום שהן יטרידו ויציקו כמו עכשיו, המוח יסנן אותן. המחשבות יעוררו צביטה לא נעימה, אבל פחותה מכיום, ותוכלו להדוף אותן ביתר קלות, ולעסוק בהן כשאתם בוחרים. כלומר, תהליך המחשבה שלכם יהיה דומה יותר לזה של אנשים שאינם דואגים באופן מופרז.

רבים מכם אומרים עכשיו בוודאי: “אני דואג כל הזמן. הדבר האחרון שאני צריך זה לחשוב עוד יותר על אותם נושאים”. נכון ולא נכון. אתם אומנם חושבים על הנושאים המטרידים הרבה, אבל לא באופן מסודר. ראשית, אתם חושבים במקביל לדברים אחרים, למשל מנהלים שיחה או רואים תוכנית טלוויזיה, ובמקביל חושבים על הדאגה. שנית, הדאגה מתרחשת במקטעים, אתם עוסקים בה כמה דקות באופן אינטנסיבי, לאחר מכן חוזרים לעסוק במקביל בדברים אחרים. באופן כזה, אין לכם אפשרות להתרגל למחשבות. הדבר דומה להתרגלות לרעש רקע, למשל לזמזום של מאוורר או מזגן. אם תשאירו את המכשיר פועל, כעבור מספר דקות לא תשימו לב לזמזום. אולם אם תכבו אותו ותפעילו אותו שוב כעבור מספר דקות, תשמעו שוב את הזמזום כפי ששמעתם אותו בתחילה. חשיפה ממושכת מאפשרת לכם להתרגל למחשבות, כך שהתגובה הרגשית שלכם אליהן תהיה פחות חזקה. במקום לעורר חרדה או חוסר נוחות, לאורך הזמן המחשבות יתחילו לעורר שעמום.

איך לבצע חשיפה למחשבות ב-worry time?

התרכזו כל פעם במחשבה אחת, כיוון שהמטרה היא לטחון את המחשבה עד דק, כך שרמות המצוקה שהיא מעוררת יפחתו. פעלו לפי השלבים הבאים:
1. פתחו את המחשבה עד הסוף המר. במחקרים על דאגות נמצא שאנשים עם הפרעת חרדה מוכללת (הפרעה המתבטאת בדאגות אינטנסיביות הפוגעות בחיים, למידע נוסף) אינם חושבים על הנושא שהם מוטרדים ממנו עד הסוף, אלא נשארים עם איום כללי. למשל, אדם הדואג כי לא יצליח להתפרנס, עוצר כאן, ולא חושב לפרטי פרטים מה יקרה בפועל. חשיבה מופשטת זו מובילה למספר תוצאות: 1. אין אפשרות לחשוב כיצד לפתור את הבעיה. 2. לעיתים החשש של האדם מופרז או לא ריאלי. כשהוא אינו חושב על כך עד הסוף, הוא אינו מתוודע לעד כמה המחשבה דרמטית וקטסטרופאלית, דבר שיכל ליטול את העוקץ ממנה. 3. פעמים אחרות דווקא ההיפך קורה, והאדם מבין שהתוצאות אינן כה מאיימות. אז, הדאגה מאבדת מכוחה, כמו בלון שיצא ממנו האוויר.

חשבו על המחשבה עד הסוף, התמקדו במה הדבר הגרוע ביותר שאתם חוששים ממנו. יתכן שיתברר לכם כי לא כצעקתה, ולמעשה התוצאה הסופית אינה כה מאיימת. יתכן ויעלו בדעתכם תוצאות שרוב האנשים היו שופטים כהרות אסון. בכל מקרה, המשיכו בשלבים הבאים, גם אם נראה לכם שהבנתם את הפואנטה וההמשך מיותר.

דוגמא לפיתוח המחשבה עד הסוף: מחשבה שליוותה את ליאורה במגוון במצבים היא: “אני חייבת להגיע בזמן”. היא בילתה זמן רב בדאגה בנושא, כשהיא מתכוננת במחשבתה ומחשבת מסלולים לפני נסיעות, דרוכה ומתוחה בזמן הנסיעות עצמן, ולוקחת “ספיירים” מופרזים כדי לא לאחר. היא מעולם לא הקדישה מחשבה מרובה למה יקרה. בחינת המחשבה חשפה תוצאות שונות בהתאם למקרה, אך היא גילתה שהן אינן הרות אסון. למשל “חברות שלי יתפלאו שאני מאחרת, אבל יחכו כמה דקות ולא ינתקו איתי קשר”, “זה יהיה לא נעים להיכנס להרצאה באיחור, אבל אנשים אחרים עושים את זה והכל בסדר”.

2. כתבו או הקליטו תסריט ברור. לאחר שאתם מבינים לאן הדאגה הולכת, צרו תסריט מפורט ההולך עד הסוף המר. חשבו שאתם מספרים סיפור למישהו או נותנים עדות. חשוב שתתארו לפרטי פרטים, אחרת הצד השני לא יבין אתכם. אם אתם מקליטים, דאגו שההקלטה תהיה באורך של כדקה עד שתי דקות. אם אתם כותבים, כתבו כחצי עמוד-עמוד לפחות.

דוגמא לתחילת תסריט: “האיראנים יתקיפו אותנו בנשק כימי. הטילים יכוונו לאזור המרכז. זה יקרה בשעת לילה, נתעורר לקול אזעקה. לא נהיה מוכנים לזה, לא תרגלנו את הנושא ואין לנו אפילו ממ”ד. נדליק מיד את הרדיו ונשמע שזה נשק כימי, וצריך להישאר בקומות הגבוהות ולאטום את החלונות. הילדים יהיו בפאניקה, יבהלו מהרעש, מההתנהגות שלי ושל אשתי ומהמתח שנקרין. נאטום חלונות של חדר אחד ונשים סמרטוטים תחת הדלת, אבל ברור שזה לא יעיל מספיק…”

שימו לב שהנושא בפני עצמו הוא נושא איום אם הדבר מתממש. בתסריט זה ואחרים אין עוררין על כך שהתוצאות איומות, אולם מרבית האנשים לא יחשבו על כך, אלא יניחו שהסבירות לכך נמוכה ויעזבו את הנושא. מטרת החשיפה היא לקרב אתכם למצב של אנשים אחרים: מודעות לכך שדברים איומים יכולים להתרחש, אך הבנה שאין טעם להתעסק בהם כעת.

3. חזרו על התסריט. הקדישו לחשיפה לפחות חצי שעה. בזמן זה עסקו בנושא בצורה חזרתית. אם אתם כותבים – כתבו את התסריט שוב ושוב. אם הקלטתם את עצמכם, שמעו את ההקלטה שוב ושוב. שימו לב לעד כמה הדבר קשה לכם. בחשיפה רמות הקושי אמורות להשתנות, כך שבתחילה הנושא יעורר קושי רגשי עז, ולקראת סוף החשיפה הקושי יהיה בינוני או נמוך. אם התגובות הרגשיות שלכם אחרות, יכול להיות שלא ביצעתם את החשיפה בצורה נכונה, או שקיימות מחשבות או קשיים אחרים שיש להתייחס אליהם. במידה ואינכם מבינים מדוע התגובה שלכם שונה מכפי שהיא אמורה להיות, או שאינכם מצליחים לשנות זאת, הפסיקו את החשיפה. אתם יכולים להתמודד בעזרת לפתרון בעיות במקום, או לפנות לפסיכולוג קוגניטיבי התנהגותי על מנת לטפל בדאגות.

החלק הבא של המדריך, עץ הדאגה – מתי וכיצד לעסוק במחשבה

מתעניינים בטיפול CBT?  צרו קשר:
yaellevk@gmail.com
053-4213111 אם איני זמינה טלפונית, נא לשלוח וואטסאפ או SMS