בחלק הקודם עסקתי בדחיית מחשבות. בשני המאמרים הבאים אעסוק במה לעשות כשמגיע הזמן להתעסק במחשבות. Worry time, זמן דאגה, הוא זמן מוגדר וקבוע ביום בו עוסקים בדאגות או מחשבות חזרתיות או טורדניות אחרות, במקום לעסוק בהן לאורך היום. ברמה ההתנהגותית הפשוטה, יש לכך שני יתרונות. ראשית, אינכם מוטרדים פעמים רבות ביום אלא פעם אחת מרוכזת בלבד. שנית, אתם בוחרים זמן נוח עבורכם. לא כשאתם רוצים לישון והדאגה מדירה שינה מעיניכם, לא כשאתם רוצים להתרכז בשיחה או בצפייה בטלויזיה. בזמן שנוח ומתאים לכם.

קבעו חצי שעה ביום (אם אתם מגלים שאתם זקוקים ליותר, אתם יכולים להגדיל את פרק הזמן לשעה) שתקדישו למחשבות. רצוי שזמן הדאגה לא יהיה בסמוך לשינה. פנו זמן זה מעיסוקים אחרים והסחות דעת. שבו לבד, עם מחברת ייעודית לנושא וכלי כתיבה. אתאר כאן שתי ואריאציות לאופן העיסוק במחשבות בזמן זה: פתרון בעיות וחשיפה. פתרון בעיות מתאים לאנשים העוסקים במחשבות על אירועים עתידיים וכיצד יתמודדו עמם. חשיפה מתאימה למגוון מחשבות, ולא רק לדאגות. שיטה נוספת, הנלמדת בטיפול CBT ולא אפרט כאן בשל מורכבותה, היא עבודה קוגניטיבית על תוכן המחשבות כדי ליצור צורת התייחסות אחרת. למשל, בחינת ואתגור מחשבות של ביקורת עצמית, ההסתברות שאירועים שליליים יקרו, מחשבות לגבי האופן בו אחרים תופסים אותי ועוד.

 אם אינכם מצליחים ליישם פתרון בעיות או חשיפה, או ששיטות אלו אינן מסייעות לכם די הצורך, כדאי לשקול פנייה לטיפול CBT. יישום שיטות אלו בפועל הוא מורכב ומאתגר, ופעמים רבות יש צורך בסיוע של מטפל האמון בהן על מנת להצליח ליישמן בצורה טובה. במקרים רבים יש צורך בעבודה קוגניטיבית בנוסף לשיטות אלו, או ככלי הטיפול המרכזי.

במקום לדאוג – לפתור

אחת התפיסות הנפוצות שמתחזקת דאגה היא שיש בעיה שאני צריך לפתור, ולכן אני חייב לחשוב על הנושא. בפועל, כשהמחשבות מגיעות לאורך היום, אינכם יכולים להתייחס אליהן ברצינות ולמצוא פתרון, גם אם נראה לכם שזה מה שאתם עושים. פעמים רבות אתם חושבים על הדאגה כשאתם עושים דברים אחרים, ואינכם פנויים אך ורק לה. גם כשאתם עוסקים בה בזמן בו אינכם עושים דברים נוספים, פעמים רבות העיסוק אינו יעיל. חשיבה בזמנים אלו נוטה להיות חזרתית, ופעמים רבות היא מתמקדת במקטעים ספציפיים, למשל חזרה על נתונים מסוימים, או על שאלות נוסח “איך אתמודד עם זה”.

אם “המנוע” שמזין את המחשבות החזרתיות הוא רצון להבין איך להתמודד עם מצב או מצבים מסוימים, נצלו את זמן הבעיה לפתרון בעיות. כתבו את הבעיה במשפט אחד, למשל “איך אספיק לקחת את הילדים לגן ולהגיע לפגישת העבודה ברמת גן מחר בבוקר” או “איך אצליח לחסוך כסף לדירה”. לאחר מכן, החליטו אם הבעיה רלוונטית להווה. אם אתם מבינים שהבעיה היא בעיה עתידית שאינכם יכולים להתמודד עמה בצורה פרקטית כרגע, כתבו זאת. למשל: “כרגע אני מרוויח סכום שמספיק למחיה שלי ללא חיסכון. אין לי אפשרות להפחית את ההוצאות כרגע, ולא ריאלי להחליף עבודה בחצי שנה הקרובה. לכן, אין טעם לחשוב על חיסכון לדירה בחצי השנה הקרובה”.

אם הבעיה רלוונטית בהווה, הגיע הזמן לפעול: 

1. חשבו וכתבו כיצד אתם יכולים להתמודד עימה. אל תגבילו עצמכם לפתרונות הידועים והמוכרים, אלא תנו דרור למחשבה והעלו מגוון רעיונות, גם כאלה שלא נראים לכם סבירים. למשל: “אבקש מאשתי להגיע מאוחר יותר לעבודה מחר, ולקחת את הילדים לגן”, “אם אסע ברכבת ואלך מהר מהתחנה אספיק להגיע”, “אתקשר ואבדוק אם אפשר לאחר את הפגישה, “אבדוק אם הבייביסיטר יכולה לקחת אותם מחר”. אם אינכם מצליחים לחשוב על פתרונות לבד, התייעצו באנשים נוספים על מנת להגדיל את מגוון הפתרונות. 

2. מחקו פתרונות לא ריאלים. למשל, אם מיקום הפגישה רחוק מהרכבת ולא אספיק להגיע בזמן אם אלך מהתחנה, פסלו אופציה זו. שימו לב, יתכן ותפסלו פתרונות אפשריים מבלי לבחון אותם, כיוון שאתם מניחים שהם בלתי אפשריים. למשל, יתכן ותחליט כי אין טעם לבדוק עם הבייביסיטר, כיוון שהיא עובדת בבקרים. אך דווקא באותו יום היא אינה עובדת ותשמח לקחת את הילדים. בדקו כמה מאמץ אתם צריכים להשקיע בבדיקת האופציה, והאם שווה לעשות זאת. במקרה שלעיל למשל, המאמץ הוא שליחת הודעה, מאמץ קטן שככל הנראה כדאי לעשותו.

3. דרגו את הפתרונות שנשארו לפי סבירותם. הדירוג יעזור לכם להבין איפה כדאי להשקיע את המאמצים.

4. פעלו. התחילו לפעול מיידית כדי לפתור את המצב. התחילו באפשרות הסבירה ביותר, תכננו דרך פעולה ובצעו אותה. לעיתים דרך הפעולה כלולה בהצעת הפתרון עצמה, למשל “אתקשר לבדוק”. פעמים אחרות תצטרכו לנסח שלבים, למשל: “לבדוק את זמני הרכבות. לבדוק המרחק בין התחנה למשרד”. אם האופציה הראשונה לא סייעה, עברו לשנייה וכן הלאה.

5. אין פתרון? חשבו שוב. אם אף אחת מהאופציות לא הייתה אפשרית, עשו עצירת חשיבה. יתכן וחשיבה נוספת תעלה אפשרויות פעולה נוספות. יתכן ואתם צריכים להתייעץ עם אנשים אחרים כדי לקבל נקודות מבט נוספות. יתכן ואתם צריכים להתייעץ עם איש מקצוע העוסק בתחום. יתכן למשל שתרצו לדבר עם יועץ משכנתאות כדי לראות אם יש אפשרות לקנות דירה בסכום הניצב לרשותכם.

6. עדיין אין פתרון? השלימו עם המצב. אי אפשר לשנות הכל. במידה ואין אפשרות לשנות, ניסיון חוזר לפתור בעיה בלתי פתירה היא צורת התמודדות לא יעילה עם המציאות. בהחלט יכול להיות שהתמודדות זו משרתת תכלית אחרת. ההכרה במציאות יכולה להיות קשה ומכאיבה. ניסיון לפתור את הבעיה, גם אם אני יודע עמוק בתוכי שהיא אינה פתירה, מגן עלי מהכאב. הניסיון לפתור יכול להקנות תחושת שליטה, לצמצם חוסר אונים או לאפשר לי לא להכיר במשמעות ולא להתחבר לתוצאות או לרגש. למשל, אם אני מבין שאיני יכול לעמוד בדרישות העבודה, אצטרך לחשוב על האופציה של התפטרות או פיטורין, שיכולה להיות מאיימת עבורי. אם יש לי כאבים כרוניים והגעתי למסקנה שאין אפשרות לטפל בהם, אצטרך להתחיל בתהליך של השלמה עם הכאב, ההגבלות על חיי, ולשלב את המגבלה בדימויי העצמי.

 

לחלקים הבאים של המדריך:
זמן דאגות חלק ב- חשיפה למחשבות המאיימות
עץ הדאגה– מתי וכיצד לעסוק בדאגה

מתעניינים בטיפול CBT?  צרו קשר:
yaellevk@gmail.com
053-4213111 אם איני זמינה טלפונית, נא לשלוח וואטסאפ או SMS