טיפול CBT

הקדמה לדחיית מחשבות

מחשבות שליליות

“כשהטיפול התרופתי התחיל להשפיע הבנתי פתאום עם מה התמודדתי קודם. פתאום היה לי שקט בראש. יום אחד כשנסעתי ברכב והקשבתי לרדיו הבנתי שעד עכשיו נמנעתי מלנסוע לבד והעדפתי רכבת בלי שחשבתי על זה בכלל, פשוט כי זה היה סיוט להיות לבד עם המחשבות שלי. אני זוכרת שהייתי עושה עם עצמי משחק, מנסה להתרכז בשיר, ותמיד הייתי מוצאת אחרי כמה זמן שאני שקועה עמוק בניתוחים על כמה אני לא בסדר, בלי לשים לב שעברתי אליהם. פתאום יכלתי פשוט להקשיב לשירים. זאת הייתה הבנה כל כך מדהימה שהתחלתי לבכות, גם מאושר על מה שיש לי וגם מעצב על איך שחייתי שנים”

מחשבות חזרתיות היא צרה צרורה המופיעה בהפרעות רבות. סביר להניח שמטופלים רבים שלכם, אולי גם אתם, חיים עם מחשבות חזרתיות. אנשים הסובלים ממחשבות חוזרות נאלצים לתפקד חלקים נכבדים מהזמן עם שני קווי מחשבה, קו אחד, הקו הראשי, הוא מחשבות שהם בחרו לחשוב. הקו השני פועל במקביל לראשון, ומורכב ממחשבות חזרתיות שתוכנן שונה בכל הפרעה, אך תמיד הוא תוכן שאינו נעים לאדם. כיוון שהנושא כל כך נפוץ, חשוב להכיר אותו ולדעת איזה כלים ראשוניים אתם יכולים לתת לאנשים אלו. חשוב לדעת שפעמים רבות טיפול תרופתי יכול לספק הקלה ניכרת, כשמטופלים מדברים על קטיעה או “הנמכה” של קו המחשבה השני (ארחיב בפוסט אחר על טיפול תרופתי והיחס בינו ל-CBT).

מספר דוגמאות למחשבות חוזרות הן רומינציות בדיכאון, מחשבות טורדניות ב-OCD, ומחשבות על התפקוד החברתי הלקוי שלי (בהווה, בעבר או בעתיד) ואיך אחרים ישפטו אותי בחרדה חברתית. כל סגנון חשיבה יוצר אפקט רגשי אחר, למשל עצב, אשמה ודכדוך בדיכאון, בושה וחרדה בחרדה חברתית ומתח ודאגה ב-GAD. מעבר לתכנים ולרגשות השונים, יש דמיון רב בחוויה. המחשבות מגיעות בכל זמן אפשרי, ללא הזמנה, מכאיבות ומציקות, פוגעות קשות בריכוז, ביכולת להיות בהווה. התחושה היא שהמחשבות יצאו מכלל שליטה, והאדם חסר אונים מולן, כאילו הברקסים הלכו. יש חלקים רבים בטיפול קוגניטיבי העוסקים בתוכן המחשבות עצמן, אך שינוי היחס לתהליך המחשבתי יכול להוביל לשינוי דרמטי בפני עצמו, אף מבלי שנעשתה עבודה על התוכן.

הכוונה בשינוי היחס למחשבות פשוטה מאוד: אל תתעסקו במחשבות ברגע שהן מגיעות.

הבנת הקושי בדחיית מחשבות ופסיכו-חינוך

דחיית מחשבות אינה דבר פשוט, וחשוב שתבינו מה אתם מבקשים מהמטופל. חשבו על עצמכם מנסים לעשות פעולה מורכבת, למשל טיפול, בזמן שבמוחכם עולות מדי פעם מחשבות כמו “איזה מטפל גרוע אני”, “איזו פרשנות מטומטמת”. אתם בוחרים לעשות דחיית מחשבות ולא לעסוק במחשבה שעלתה, וממשיכים. אחרי רגע או מספר רגעים היא עולה שוב, אתם שוב שמים אותה בצד וחוזרים לטפל. פתאום אתם שמים לב שבמקביל לטיפול, אתם מנתחים כבר כמה דקות את הפרשנות הקודמת ומבקרים את עצמכם. בדיוק מה שאמרתם לעצמכם לא לעשות! אתם מתוסכלים מכך שלא תפסתם את עצמכם בזמן, וכעת חושבים גם על כך. ואז אתם שמים לב שגם זו מחשבה של ביקורת עצמית, ומנסים לחזור ולהיות רק בטיפול, ולשים בצד את המחשבה המקורית שפלשה לראש ואת המחשבה על כך שלא הצלחתם בדחייה. לא פשוט.

עכשיו נלך לצד השני כדי להבין את חשיבות דחיית המחשבות והאפקט שהיא יכולה ליצור. חשבו נחזור לדוגמא של טיפול כשבמוחכם מופיעות מחשבות של ביקורת עצמית. הפעם אתם לא מנסים לדחות את המחשבות, אלא עוסקים בהן: מנתחים אם הייתם בסדר או לא, חושבים אחורה על הפרשנות הקודמת שלכם, תוהים אם הייתם צריכים לבחור במקצוע אחר, נזכרים בביקורת שקיבלתם בעבר. כל זאת תוך שאתם ממשיכים להקשיב למטופל וממשיכים לטפל. איך זה היה משפיע עליכם? איך ההשפעה ביחס לקבלה שהמחשבה נמצאת וחזרה להווה?

הסבר זה הוא דוגמא אחת לתחילת פסיכו-חינוך לחשיבות דחיית המחשבות. יש כיוונים רבים אחרים שאפשר ללכת אליהם. מספר כיוונים אפשריים הם הסברים ומטאפורות של ACT, הסברים על נוירופלסטיות ותהליכים מוחיים, או הסברים קונקרטיים המראים דרך דוגמאות מחיי המטופל כיצד המחשבות פוגעות במצב רוחו ובתפקודו ואיך יפיק מהשינוי. למשל, תוכלו להראות למטופל עם חרדה חברתית איך חשיבה חוזרת על החתונה שהוא צריך ללכת אליה עוד שבוע, ושקיעה בתסריטים שליליים בהם כולם מדברים, צוחקים ורוקדים והוא יושב לבד בצד רק מגבירה את החרדה. לא אפרט כאן על פסיכו-חינוך. אם תהיה דרישה אשמח לעסוק בכך בפוסט נפרד. הווידאו המצוין הבא יכול להוות בסיס לפסיכו-אד ברוח אקט, יחד עם קריאה מתאימה בנושא. למי שחיבב את הסגנון, ממליצה לראות סרטונים נוספים, אנשי ACT השקיעו ועשו עבודה מרשימה מאוד ביצירת סרטונים מצוירים המנגישים את עקרונות הטיפול:

לאחר ההסבר על התועלת, הכינו את המטופל לקושי ולחשיבות ההתמדה. הסבירו כי דחיית מחשבות היא מיומנות שיש לרכוש, ובהתחלה יתקשה בכך. הוא ידחה את המחשבה, וכעבור, זמן קצר, אולי אפילו כמה שניות, היא תעלה שוב. לעיתים הוא ישים לב לכך, ופעמים אחרות “יגלוש” למחשבה, וישים לב לכך שהוא עוסק בה שוב רק לאחר זמן מה. הכינו את המטופל לתקופה לא קלה, ולחשיבות של הכרה בהישגים קטנים. מטאפורה שעוזרת להבין זאת היא בניית כושר לקראת ריצה של 10 קילומטר. לא תוכל לרוץ מיד את כל המרחק, ואם תצפה לכך בהכרח תתייאש. אם מעולם לא רצת, גם ריצה של שתי דקות ברצף היא הישג ענק, וככל שתכיר בהישגים אלו ותתמיד, סיכוייך להגיע למטרה גדלים. ההכרה בחשיבות הישגים קטנים חשובה במיוחד עם מטופלים הנוטים לביקורת עצמית חזקה. כדאי לשים דגש על נושא זה עמם, לחשוב איך הם עלולים לבטל את הישגיהם, כיצד הדבר עלול לפגוע במוטיבציה, וכיצד אפשר לשנות זאת.

יחד עם ההסבר על הקושי הקדישו מקום לתאר את השינוי. הזכירו מה המטופל ירוויח מכך שידחה את המחשבות, כיוון שקל להתמקד בקושי ולא לזכור את המטרה. תארו את ההקלה שיחוש ברגעים בהם יהיה רגוע ושלו יותר, עזרו לו לדמיין כיצד חייו יראו אם יפחית אפילו 10% מהמונולוג (או דיאלוג) הבלתי פוסק שבראשו, איך ירגיש כשאחוזים אלו יגדלו עם הזמן.

בפוסט הבא אעסוק בביצוע השינוי בפועל: כיצד לדחות מחשבות חזרתיות טורדניות

אהבתם? מוזמנים לפרגן בלייק.
לשאלות או הצעות השאירו פרטים או התקשרו 053-4213111.
אם אין מענה נא לשלוח הודעת SMS.

שם

דואר אלקטרוני

טלפון

תוכן ההודעה