בפוסט קודם הצגתי טכניקה שמטרתה לסייע להכיר בחיוב, ונעשה בה שימוש חד פעמי בטיפול. בפוסט זה אציג טכניקה פשוטה לשימוש יומיומי. טכניקה זו היא אחת החביבות עלי, כיוון שהיא כל כך ברורה ופשוטה, ומטופלים רבים מתארים כי הפיקו ממנה, וגם נהנו בדרך. היישום היומיומי עוזר להטמיע נקודת התייחסות חדשה לגבי הנושא שעובדים עליו. 

ועכשיו, לטכניקה:
בחרו זמן קבוע ביום. רצוי בערב, כדי שיהיה אפשר לסרוק במחשבה את היום שעבר. בזמן זה חשבו וכתבו שלושה דברים חיוביים שהיו היום.

פשוט, לא?

הדברים החיוביים שנבקש מהמטופל לשים לב אליהם ישתנו בהתאם לקשייו. למשל, אם המטופל ביקורתי כלפי עצמו, ולא שם לב לדברים חיוביים שעשה, המטרה תהיה לעצור ולשים לב אליהם. מספר דוגמאות לשימושים נוספים:
אדם שמתקשה לראות דברים חיוביים בשגרת יומו. למשל אדם עם דיסתימיה, דיכאון, GAD או סתם צורת הסתכלות פסימית על העולם. במקרה זה, המטרה תהיה לשים לב לדברים נעימים שקרו במהלך היום.
בעיות בזוגיות. כשהמטופל (או בני הזוג, אם מדובר בטיפול זוגי או בהתערבות זוגית חד פעמית) ממוקד מאוד בעוולות שהצד השני עשה, או במה הוא אמור לעשות ולא עושה. במקרה זה המטרה תהיה לשים לב לשלושה דברים חיוביים שהצד השני עשה באותו יום. אם שני בני הזוג משתתפים בתרגיל, אפשר לעשות ישיבה בסוף כל יום שתוקדש לכך, לתלות פתקים על המקרר, או כל דרך אחרת שתמצאו לנכון שתהפוך את התרגיל לזוגי.

חשבו בקטן

בכל המקרים, חשוב להדגיש שהכוונה היא לחפש דברים קטנים. פעמים רבות אנשים מבטלים את החיוב מתוך מחשבה שזה שולי וחסר חשיבות. לעומת זאת, אין להם בעיה לשים לב לאירועים שליליים, לתת להם משקל גדול ולהרגיש רע בגינם. נציג פער זה ונסביר כיצד ההתמקדות בפרטים קטנים נועדה ללמוד לשים פוקוס על החיוב, וכתוצאה, להרגיש טוב יותר. כמובן שזה בסדר לשים לב ולציין גם דברים גדולים, אך שזה לא יהיה העיקר.

דוגמא למלל: “תחום אחד שאת ממש טובה בו, אפילו מצטיינת, הוא בלשים לב לדברים שליליים כביכול שאת עושה. למשל, תיארת עכשיו שאת חברה גרועה כיוון שלא עשית הפקה ליום ההולדת של ליזה. אבל את עושה כאן אפליה, ולא סופרת דברים טובים שאת עושה. לי בלט בסיפור שלך שזכרת את יום ההולדת, התקשרת, היא שמחה מאוד, והצעת לה להיפגש. בסטנדרט הפנימי שלך זה לא נחשב, אז מחקת את זה, אבל זה בהחלט מעשה חיובי. אם ליזה הייתה כאן, היא כנראה הייתה מסכימה איתי. איך את חושבת היית מרגישה אם היית שמה לב שעשית משהו טוב, ונותנת לעצמך קרדיט על זה בסוף היום?”

ובהמשך: “נכון שלא מדובר בדבר דרמטי כמו ההפקה שרצית לעשות. בסך הכל טלפון. אבל היומיום שלנו מורכב מדברים קטנים ולא מפעולות הרואיות. את רגילה לתת משקל גדול ולהתייחס לדברים “שליליים” שעשית, או לדברים שלא עשית, כהרי גורל. נרצה לתת אותו כבוד לחיוב, גם אם הוא נראה לך מינורי. את רואה את הטלפון לליזה כזניח, לא נתווכח על כך, אך את מסכימה שמדובר בדבר חיובי, ולכן ארצה שזה יהיה המעשה החיובי הראשון שתתעדי. את יכולה לחשוב על שני דברים חיוביים נוספים שעשית אתמול?”

דוגמאות לדברים חיוביים קטנים:
דברים חיוביים שהמטופל עשה. קמתי בבוקר ויצאתי מהר מהמיטה למרות שאני מדוכא. הצלחתי להוסיף משפט סתמי למוכר במכולת. שילמתי את החשבון חשמל בזמן למרות שהדחף הראשוני שלי היה לדחות את זה.

דברים חיוביים שקרו באותו יום. נהניתי מהמוזיקה ברדיו בדרך לעבודה, והצלחתי להתמקד בעיקר בה ולא במחשבות. דיברתי עם ההורים שלי בטלפון – יש לי הורים שאוהבים אותי ודואגים לשלומי, אני בר מזל. הייתה לי שיחה נחמדה עם רועי בדרך להרצאה.

דברים חיוביים בזוגיות. הוא שטף כלים. היא שלחה לי הודעה נחמדה באמצע היום היא נראתה נהדר בבוקר, ובכלל, היא בחורה מאוד יפה.

אל תחדש, אל תרגש

נקודה אחרונה חשובה: לא צריך לחדש ולרגש. כלומר, לא צריך למצוא דברים חיוביים חדשים בכל יום. החיים שלנו מורכבים מחזרתיות ודברים קטנים. כפי שארגיש רע שוב ושוב על כך שלא אמרתי “פאנצ’ים” בשיחה עם חברים, נרצה שאשים לב שוב ושוב לכך שיש לי חברים טובים. וכשחושבים על זה, זה דבר נהדר. זה בסדר לשים לב ולהוקיר תודה שוב ושוב על כך שאני אוהב את בת הזוג שלי, שאני נהנה מהעבודה שלי וכן הלאה. הרי מדובר בדברים כל כך חשובים ומהותיים, פשע לא לשים אליהם לב, וכששמים, הם מאזנים הרבה מהשלילה. כמובן שחשוב לא לכתוב בצורה אוטומטית כדי לצאת לידי חובה, אלא באמת לשים לב לכך.

ועכשיו תורכם

לפני שאתם שולחים מטופלים למשימה, התאמנו על כך בעצמכם. בחרו תחום שאתם צריכים בו חיזוק. לשים לב להישגים בעבודה, לדברים שאתם מצליחים לעשות ביומיום, דברים נחמדים שקורים לכם… ופעלו לפי ההנחיות. פתחו קובץ נפרד או כתבו במחברת. שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם כותבים. קראו את הדברים שכתבתם לאחר מספר ימים ושימו לב איך אתם מרגישים אז. אם יש מחשבות שמחבלות בכך (זה לא מספיק טוב!) אל תתווכחו איתן, כתבו אותן בצד, תוכלו לעבוד עליהן בהמשך אם תרצו, ותמשיכו לכתוב. התמידו בכך במשך שבועיים לפחות.

בהצלחה ובהנאה, לכם ולמטופליכם.