טיפול CBT

מיינדפולנס תוך כדי תנועה

מיינדפולנס ביומיום

הפוסט הבא הוא תיאור של חלק מפגישה בו עסקנו במיינדפולנס תוך כדי הליכה. סוג זה של מיינדפלונס חביב עלי במיוחד. תרגילים שנעשים בקליניקה, כשעוצרים הכל ומבצעים את התרגיל עוזרים להבין את הבסיס, אבל הם מנותקים מהיומיום. בסופו של דבר המטרה אינה לעצור הכל לכמה דקות ביום ולתרגל, אלא להפוך את המיינדפולנס לחלק אינטגרלי מחיי היומיום. אני מדברת עם מטופלים על מיינדפולנס בפקק, במקלחת, תוך כדי צחצוח שיניים, בישיבה משעממת בעבודה ועוד.

התרגיל  הבא יכול לעזור להבין איך לעשות מיינדפולנס ביומיום. בנוסף להבנה, אני חושבת שלעצם היציאה מהקליניקה ועבודה יחד בחוץ יש ערך. איני דינאמית, ואשמח מאוד להתייחסות והמשגה מדויקות, המחשבה שלי היא שלעיתים הקליניקה הופכת למקום היחיד בו נוצר מרחב פנימי לשחק, והיציאה מהקליניקה עוזרת להתחיל לשבור את הדיכוטומיה.

הערות לתרגיל: לא ציינתי הפוגות. לאחר כל הנחייה יש הפוגה בה חווינו את הדברים. חשוב לעשות הפוגות אלו ולא לרוץ לעוד ועוד הנחיות, המטרה היא להיות ברגע, לא להספיק. בחלק זה של הפגישה היו גם לא מעט חלקים קוגניטיביים, השמטתי אותם. ציינתי זאת בחלק מההשמטות, ובאחרות פשוט הורדתי. השארתי התייחסות נוסח ACT למחשבות כיוון שהנושא עולה פעמים רבות בתרגולי מיינדפולנס וההתייחסות שלהם טובה לטעמי.

ולפני הפגישה, סרטון שאני אוהבת מהסרט “אמילי”, המדגים מיינדפולנס על ספידים (לא באמת על סמים, פשוט מאוד מהיר ואינטנסיבי). תאטו בראש את הקצב, ותקבלו דוגמא טובה למיינדפולנס בתנועה.

Amelie and the Blind Man from Ana_forever_love on Vimeo.

י: (יוצאות החוצה) ” נעמוד רגע בשמש. תעצמי עיניים ותתרכזי בשמש, איך היא מרגישה?”
ד: “חמה, נעימה, לא בדיוק חמה, לא שמש של קיץ. נעימה”.
י: “תתרכזי רגע במגע של השמש, תפני את הפנים אליה. שימי לב איך היא מרגישה בפנים, בראש, בחלקים שונים של הגוף. את יכולה להפשיל את השרוולים ולשים לב איך היא מרגישה על הזרועות” (מפשילות). “עכשיו תעבירי את תשומת הלב לראייה. איך האור נראה?” (ד מסתכלת למעלה, מכווצת עיניים) “שימי לב לתחושה שאת מרגישה כשאת מכווצת את העיניים”.
“בואי נלך קצת” (הולכות).
י (בחיוך): “אני הולכת די מהר, לפעמים מעירים לי על זה, ואתך אני צריכה להגביר את הקצב”
ד: “כן, אני הולכת מהר”
י: “בואי נאט קצת. המטרה שלנו היא להיות כאן, בהווה, וההרגשה שלי היא שהקצב המהיר קשור לדאגות”
ד: “כן, אני תמיד מרגישה שאני צריכה למהר, גם כשאני הולכת בערב בלי מטרה, כדי להעביר את הזמן ולא להיות בבית עם המחשבות בערב”
מאיטות
י: “נעצור רגע, בואי נישען כאן על הגדר” (נשענת על גדר אבן ליד בניין, כריות כף היד מונחות על האבן המחוספסת, מפעילה מעט לחץ על היד. ד עושה כמוני)
י: “תתמקדי בתחושה של האבן בכף היד. שני את הלחץ, הישעני יותר או פחות, חקרי את התחושה. האם הלחץ נעים, חזק מדי? שימי לב למרקם של האבן כנגד כף היד, לחספוס.
ועכשיו, בואי נעביר את תשומת הלב לרעשים שבסביבה. תתמקדי עכשיו ברעשים שלידנו” (מכוניות עוברות, ציפורים).
ד: “הרעשים מפריעים לי, זה מעצבן, לא מרגיע”
י: “איפה את מרגישה את התחושה של העצבים?”
ד: “פה” (מצביעה על בית החזה)
י: “תישארי עם התחושה. תתמקדי בה. בדרך כלל את עושה את כל מה שאת יכולה כדי לסיים תחושות לא נעימות, והמאמצים האלה גורמים לך סבל. עכשיו נעשה משהו אחר, לא נברח מהתחושה, אלא נקבל אותה בצורה לא שיפוטית, בלי לתת לה יותר או פחות חשיבות ממגע האבן או מהתחושה של השמש”
ד (מהנהנת) “בסדר”.
י: “תמשיכי להתמקד ברעשים מהרחוב. (ממשיכות) ועכשיו, זרקי את הקשב רחוק יותר, לרעשים מבית הספר (מצביעה על בית ספר ברחוב מקביל שאנו רואות דרך פתח בבניינים). ותחזרי לתחושה בכף היד. למגע השמש. חזרי לרעשים ברחוב. ולשמש.
ועכשיו נמשיך ללכת”
ד, מתחילה ללכת מהר, אני עושה תנועה של עצירה ביד, מאיטה
י: “תתמקדי בתחושה של הרגליים כשאת הולכת. שימי לב לתנועה של הרגל, היכן היא מתקפלת. לתחושה של הרגל בנעל, למגע שלה ברצפה כשאת הולכת. איך הוא מרגיש לך? נעים? חזק מדי?”
ד: “אני לא טובה בזה. אני ממשיכה לחשוב, לא מצליחה להתרכז רק בזה”
י: “אין סיבה שתצליחי. המחשבות תמיד יגיעו, אין לנו דרך לשלוט עליהן, וגם אין סיבה, אין בעיה במחשבות עצמן. הבעה היא שאנחנו מתעסקים איתן, מנהלים איתן דיאלוג, וזה מה שמסיט אותנו מההווה וגורם להרגיש רע. במיינדפולנס אנחנו מסתכלים על המחשבה אחרת: זאת רק מחשבה, עוד משהו שקיים, כמו התחושה של השמש, של הרגליים. המטרה שלנו היא לא לתת למחשבות יותר מקום ממה שאת נותנת לכל תחושה אחרת. את לא חייבת לנהל עכשיו דיאלוג עם המחשבה, כרגע את נמצאת כאן, בהווה, בשמש, והרבה יותר נעים להתמקד בזה. תכירי בכך שחשבת מחשבה ואז תמשיכי הלאה, לדברים אחרים שעולים, תחושות או מחשבות אחרות”.
ד: “אני לא יכולה לעשות את זה. גם אם אני עוברת למשהו אחר, המחשבה חוזרת”
י: “כמה שנים את מתייחסת למחשבות ודואגת כשהן מגיעות?”
ד: “20 שנה לפחות”
י: “אז יש לך אימון של 20 שנה בלהגיב למחשבות. זה לא ישתנה ברגע. כרגע את מתחילה להתאמן במשהו אחר, וצריך הרבה סבלנות ותרגול בשביל זה. כל פעם שמחשבות של ביקורת עצמית או דאגה עולות, תשיימי אותן כמחשבות, ותחזרי להווה. תזכרי שזה דורש הרבה אימון ולא תצליחי ברוב הפעמים, אבל כל פעם שאת מצליחה לא להיכנס לסחרור היא רווח נקי.
נחזור להתמקד בהווה. שימי לב למה את רואה מסביב, תארי לי איזה עצים את רואה”
ד: מתארת עצים בסביבה. לא שמתי לב לעצים. אני יודעת מן הסתם שהם כאן, אבל לא נתתי עליהם את הדעת”
י: “וביומיום, את שמה לב לעצים בדרך?”
ד: לא. כשאני הולכת ברחוב אני שקועה מאוד במחשבות שלי” (מפרטת. עושות עבודה קוגניטיבית קצרה)
י: “ואיך את מרגישה כשאת חושבת את המחשבות האלה?”
ד: “מתוחה מאוד, חרדה”
י: “איך את מרגישה עכשיו, כשאת מתרכזת בשמש, שמה לב לעצים, מתרכזת בתנועה שלך?”
ד: יותר רגועה. אבל אני לא מצליחה לעשות את זה כמו שצריך. אני יודעת שמיינדפולנס יכול לעזור, אבל זה מרגיש לי שאני מתעסקת בשטויות ואני צריכה לחשוב על דברים חשובים יותר”
י: “ואיך זה משפיע עליך ביומיום?”
ד: “אני דואגת”
י: “והדאגה עוזרת לך”
ד: “לא”
(עבודה קוגניטיבית קצרה. מסכימה בסופה ללכת 20 דקות ביום תוך מודעות להווה, להתרכז במוסיקה(
י: ” בואי נחזור להתמקד בהווה. בדרך כלל כשאנחנו הולכות אנחנו מסתכלות למטה או לפנינו, עכשיו שימי לב מה קורה למעלה (מצביעה לעבר הקומות העליונות של בניינים), תתארי מה את רואה, בקול או לעצמך”
ד מתארת את שרואה, מתעניינת בפרטים “אף פעם לא שמתי לב שאפשר לראות כל כך הרבה דברים במרפסות”
י: “ואיך את מרגישה?”
ד: “זה יותר נחמד מבדרך כלל”
י: “מצוין. נחזור לחדר ונדבר בדרך על התרגיל”

אהבתם? מוזמנים לפרגן בלייק.
לשאלות או הצעות השאירו פרטים או התקשרו 053-4213111.
אם אין מענה נא לשלוח הודעת SMS.

שם

דואר אלקטרוני

טלפון

תוכן ההודעה