טיפול CBT

איך לדחות מחשבות שליליות

 

איך לדאוג פחות

התמונה באדיבות Erin

אחרי שהמטופל מבין למה כדאי לו להתחיל לדחות מחשבות, ומה הקשיים שצפויים בדרך, מתחילים בשינוי.

תכנון דחיית מחשבות

קבעו כמות מחשבות, סוג, או זמן ביום בו המטופל ידחה מחשבות. דחיית מחשבות דורשת מאמץ. אם יש למטופל מאות מחשבות חוזרות ביום, לא יהיה ריאלי לדחות את כולן. קבעו תוכנית פעולה סבירה. אם בחרתם להתמקד בסוג מחשבות מסוים, בחרו למשל לדחות רק מחשבות הנוגעות למצגת שהוא עומד להעביר בעוד שבוע. אם בחרתם להתמקד בזמן מסוים, בחרו טווח ריאלי, למשל בזמן נהיגה או בזמן ישיבות בעבודה. בחרו בפרק זמן סביר, והעדיפו זמנים בהם יש למטופל במה להתמקד (למשל שיר ברדיו,עבודה)

אחזור שוב – אל תקפצו מעל הפופיק. אם המטופל יצטרך להתנגד ליותר מדי מחשבות או לפרק זמן ארוך מדי, הדבר יכול להיות מרפה ידיים. אם המטופל מציע מטרה שנראית לכם גרנדיוזית רסנו אותו. מקסימום טעיתם והוא יכול יותר, לא נורא, תקנו בשבוע הבא. עדיף לצאת עם חווית הצלחה מחוויה מתסכלת.

קבעו אסטרטגיה ולכמה זמן לדחות את המחשבות

יש מספר שיטות לדחיית מחשבות:
א. להגדיר מראש פרקי זמן קצרים, למשל לדחות את המחשבה בחמש דקות (או שתי דקות אם האדם מוצף). לאחר שהזמן עבר, לשקול אם הוא מוכן לדחות את המחשבה שוב או בוחר לעסוק בה כרגע.
ב. הגישה השנייה דומה לראשונה, רק שלא מגדירים פרק זמן ספציפי, אלא מטרה כללית לא לעסוק במחשבה כשהיא מגיעה. אפשר ליישם זאת במספר דרכים: לשים לב לכך שיש מחשבה חזרתית ולבחור לא לעסוק בה. לשיים את המחשבה (למשל לציין בפני עצמי “דאגה”) ולבחור לא לעסוק. לענות למחשבה בצורה קצרה, למשל “אולי” באובססיה.
ג. worry time. זמן דאגה הוא דחיית המחשבות לפרק זמן מוגדר ביום, בו המטופל יעסוק במחשבות בצורה ממוקדת, לפרק זמן שקבעתם. למרות השם, השיטה לא מתאימה לדאגות בלבד, ואפשר ליישם אותה גם על מחשבות חוזרות מסוגים אחרים.
ד. קביעת דד-ליין שעד אליו המטופל לא יעסוק במחשבה ספציפית. זכורה לי למשל מטופלת עם OCD שקבעתי איתה כי לא תעסוק במחשבות לגבי פסח עד חודש לפני החג, ואז נתכונן לחג יחד בטיפול. היא הרגישה הקלה מכך שקיבלה הנחיה לא לעסוק בנושא, ובכל פעם שהמחשבה עלתה אמרה לעצמה “לא רלוונטי” והמשיכה הלאה. למעשה מדובר כאן ב-worry time עם טווח ארוך יותר.

Worry time וקביעת דד-ליין כוללים בתוכם במובלע גם את השיטה השנייה. אנחנו יוצאים מנקודת הנחה שרוב המטופלים לא יצליחו לדחות את כל המחשבות לפרק זמן ארוך, ולכן מנחים שגם אם מצאו את עצמם שוקעים במחשבה, שלא יתרגשו מכך, אלא יחזרו לדחות.

עכשיו עולה השאלה איך לדעת איזו גישה תתאים למטופל. אין כאן הנחיות ברורות. בגדול הייתי מציעה דחייה למרחקים ארוכים למטופלים שאתם מתרשמים שיש להם כוחות ומוטיבציה, ושעוצמת הסימפטומים מאפשרת זאת. מעבר לכך, דברו עם המטופל וראו מאיזו שיטה הוא נלהב יותר. גם אם השיטה שהתחלתם בה פחות מתאימה לו, תמיד אפשר לשנות. אחרי שתעבדו עם הטכניקות עם מסה של מטופלים, סביר להניח שתצמח אצלכם הערכה אינטואיטיבית לגבי הגישה שכדאי לבחור עם כל מטופל.

שילוב כלים תומכים לדחיית מחשבות

כשאנחנו שקועים במחשבות אנחנו לא נמצאים בהוויה, אלא בעולם הפנימי שלנו. מיינדפולנס היא שיטה העוזרת להתמקד ולהיות בהווה, ולכן תרגול מיינדפולנס הוא השלמה חשובה לדחיית מחשבות. התרגול יכול להתבצע על ידי הקצאת פרק זמן מסוים ביום שזה מה שהמטופל עושה בו. דוגמא לכך היא תרגיל סקירת גוף . דרך אחרת היא לשלב את התרגול במשימות יומיומיות שסיכמתם עליהן. למשל, בזמן נהיגה המטופל יתבקש להתמקד בשירים ברדיו, בתחושה של ידיו על ההגה, בתחושה של השמש על פניו. כל פעם שהוא מוצא עצמו שוקע במחשבות הוא יסמן זאת בפני עצמו באופן לא שיפוטי ויחזור לעוגנים אלו בהווה.

שיטה נוספת היא אימון קשב. הרעיון המנחה העומד מאחורי אימון קשב הוא שהמחשבה של האדם “תקועה” בנתיב מסוים. הגמשת המחשבה, כך שהוא יוכל לנדוד ביתר קלות בין גירוי לגירוי, תשליך בסופו של דבר גם על היכולת לעבור בין מחשבות. יש תרגולים ייעודיים להנדדת קשב, חיפוש פשוט של attention trainning ב-Youtube יניב כמה. דרך נוספת היא להנחות את המטופל לשמוע שירים הכוללים מספר כלים מוזיקליים ושירה, ולעבור ביניהם. להתמקד תחילה בגיטרה המובילה, לאחר מכן בתופים, לעבור לשירה.

הצגתי רעיונות אלו בקצרה, המודולה הבאה בחוברת נהדרת העוסקת ב-GAD, מציגה דחיית מחשבות ומיקוד בהווה ביתר פירוט. מומלץ כקריאת השלמה.

מעוניינים להרחיב? מוזמנים לפוסט בנושא התמודדות עם דאגות שכתבתי למטופלים, ומסביר את הנושא ברזולוציה גבוהה יותר

אהבתם? מוזמנים לפרגן בלייק.
לשאלות או הצעות השאירו פרטים או התקשרו 053-4213111.
אם אין מענה נא לשלוח הודעת SMS.

שם

דואר אלקטרוני

טלפון

תוכן ההודעה