בפוסט זה לא אסביר מהי מיינדפולנס, את הרציונאל וכן הלאה, אלא אתן תרגילים ספציפיים שאפשר לעשות בחדר הטיפולי ומחוצה לו. המהות של מיינדפולנס היא להיות בהווה, ולכן כמובן שתרגילים אלו הם רק דוגמאות. כל הנחיה שעוזרת לאדם להיות בהווה היא תקפה ואין סוף לואריאציות.

את הבסיס לשני התרגילים הבאים למדתי בסדנת מיינדפולנס עם דני חמיאל לפני שנים. מאז עשיתי אותם לא מעט פעמים והם השתנו בהתאם לסגנון שלי. כל חוסר דיוק או בעייתיות בתרגיל הם שלי.

תרגיל אכילה מודעת

(הערה: נתתי אופציות לתיאור, תנו למטופל לתאר קודם, השתמשו בהן או במילות תיאור אחרות אם הוא נתקע. השתמשתי בגוף ראשון רבים, התאימו את הגוף למטופל).

קחו צימוק (אפשר לקחת מאכלים אחרים כמובן. שימו לב שהמאכל שאתם בוחרים יהיו כזה שאפשר לשחק איתו כפי שאתאר). חשבו שאתם רוצים להכיר אותו באופן כזה שאם היו מחזירים אותו לקופסת צימוקים, הייתם יכולים להבדיל בינו לבין אחרים. לצורך כך נשתמש במספר חושים. החזיקו אותו בכף ידכם והסתכלו עליו. בחנו אותו מכל הכיוונים, שימו לב לצבע שלו, איך הייתם מתארים אותו? תארו את הדקויות בגוונים, שימו לב אם הצבע אחיד או שיש שינוי בגוון באזורים שונים. האם הוא חלק, מקומט? איך הייתם מתארים את הצורה שלו, האם הוא עגול, אובאלי? עכשיו שימו לב למרקם. גלגלו את הצימוק בין האצבעות. איך הייתם מתארים את המגע שלו, רך, קשה, מקומט, חלק? עכשיו לחצו עליו בין האצבעות, איך זה מרגיש, האם יש התנגדות ללחץ או שקל למעוך אותו? הריחו את הצימוק, איך הייתם מתארים את הריח (מתוק, פירותי…)?

עכשיו הכניסו את הצימוק לפה. אל תנגסו בו עדיין. גלגלו אותו על הלשון, העבירו אותו בפה. הרגישו את המגע שלו בחלקים שונים של החיך. נגסו נסיגה קטנה, מספיק כדי לשחרר מעט טעם, אבל לא יותר מכך. התמקדו בטעם, הרגישו אותו. עכשיו גלגלו את הצימוק על פני הלשון, האם הטעם משתנה באזורים שונים בלשון או נשאר אחיד? לעסו את הצימוק ובלעו אותו.

הנחיה לתרגול בין הפגישות: אכלו באופן דומה (סכמו על התדירות עם המטופל). אוכל מצוין להתחיל להתאמן עליו הוא סלט. הנחו את המטופל להסתכל על כל כף/מזלג שהוא מעלה לפיו, לראות איזה ירקות נמצאים. לשים לב למרקמים השונים ולשילוב הטעמים בכל שילוב ירקות, וכיצד כל כף/מזלג שונים מהקודם. כמובן שסלט הוא רק דוגמא, בחרו מזון ביחד איתו והנחו במספר משפטים כיצד לעשות זאת.

תרגיל סקירת גוף

ממליצה לבצע את התרגיל יחד עם המטופל. ביצוע משותף יוצר חוויה משותפת, וגם עוזר לכם להתכוונן ולדעת מתי לעבור להנחיה הבאה.

שבו בנוח. עצמו את העיניים. קחו מספר נשימות עמוקות ואיטיות. הרגישו את תנועת הנשימה, את מעבר האוויר באף, האם הבטן או החזה נעים עם הנשימה, איזה חלקים נוספים בגוף משתתפים בנשימה. (לאחר הנחייה זו, היו בשקט לזמן מה, והתרכזו בנשימות יחד עם המטופל). עכשיו העבירו את הקשב שלכם לגוף, שימו לב לתחושות העולות מהגוף, היו מודעים אליהן בצורה לא שיפוטית, מבלי לנסות להבין מה הן אומרות. העבירו את המודעות לכל תחושה, הכירו בקיומה, והמשיכו הלאה, הפנו שוב את הקשב לכל הגוף. אם אתם מרגישים מתח או חוסר נוחות באזורים מסוימים, אתם יכולים להרפותם או להזיזם כך שיהיה לכם נוח יותר. אם עולות במוחכם מחשבות, סמנו אותן בדגל דמיוני וחזרו להתמקד בתחושות גופכם מבלי להתעמק בהן. אם המחשבה חוזרת סמנו אותה שוב והמשיכו הלאה. אל תשפטו עצמכם על קיום מחשבות, אינכם יכולים לשלוט במחשבותיכם, קבלו את קיומן, הכירו בהן והמשיכו הלאה. עשו זאת גם אם מחשבות שיפוטיות כמו “אני לא מצליח לעשות את זה” עולות במוחכם (אם המטופל ביקורתי כלפי עצמו, הדגישו שאנשים רבים חווים זאת, הדבר נורמלי, ואין ציפייה שלא יעברו במוחו מחשבות כאלה). אין לכם יכולת לשלוט על המחשבות, אך אתם יכולים לבחור לא להיקשר אליהן, אלא לתת להן לעבור כמו שעלה זורם בנהר.

היו בשקט עם המטופל לזמן מה. לאחר מכן העבירו את הקשב שלו לאזורים שונים:
עכשיו נשחק קצת. העבירו את המודעות שלכם לראש, היו מודעים לתחושות בראש. תנו לו להתגלגל מצד לצד. הרגישו את הכובד שלו על הצוואר. הרכינו אותו אם יותר נוח לכם. ועכשיו, העבירו את המודעות לכפות הרגליים, שימו לב לתחושה שלהן בנעליים, ללחץ שהן מפעילות על הרצפה, לחיבור שלהן לקרקע, למשקל שהרגל מפעילה עליהן (דברו בקצב איטי. עשו הפסקה בין אמירה לאמירה והרגישו יחד עם המטופל).

ניתן לסיים את התרגיל כאן או להמשיך בהפניית קשב. במידה ואתם ממשיכים, הנחו את המטופל להפנות את הקשב שלו לרעשים בתוך הקליניקה, לאחר מכן מקדו אותו שוב בגוף. אתם יכולים להנחות להיות קשוב לגוף כולו, להתמקד בתחושות שעולות, או לכוון לאזור מסוים. לדוגמא: “עכשיו, שים לב לרעשים המגיעים מבחוץ, מה אתה שומע? (עצירה). ועכשיו, תחזיר את הקשב לגוף שלך, שים לב לתחושות שעולות (עצירה). ושוב, שים לב לרעשים, הפעם רעשים בתוך החדר. ותחזיר את הקשב לגוף, תתמקד בתחושה של הזרועות וכפות הידיים, איך הן מונחות, האם מרגישות קלות, כבדות…”

לסיום התרגיל ממליצה לחזור שוב למיקוד בנשימות. לאחר מספר נשימות עמוקות ומודעות, הנחו את המטופל שבקצב שלו, כשמרגיש לו מתאים, שיפקח את עיניו.

לאחר התרגיל, עבדו את החוויה. העיבוד יכול לתת מידע רב בעל ערך. העיבוד יכול לתת מידע בעל ערך הן במישור של תרגילים עתידיים והן מידע חשוב ונרחב יותר. למשל, יתכן ותמצאו כי קל לו להתחבר לאיברים מסוימים, והם יכולים להוות נקודת עוגן בתרגילים נוספים או במצבי לחץ וחרדה. יתכן והתרגיל יחשוף מחשבות שלו לגבי מחשבותיו, ביקורת עצמית, פחד להיות לבד ועוד. אל תצפו כי בהכרח יעלה חומר בעל משמעות. יתכן מאוד והמטופל יגיד שנהנה מהחוויה ובכך הדבר יסתכם. סיכום כזה הוא נהדר, אם המטופל נהנה מהחוויה, הסיכוי שישלב מיינדפולנס ביומיום גדל.

קריאה נוספת: ורבאט של תרגול מיינדפולנס בהליכה

 

אהבתם? מוזמנים לפרגן בלייק.
להדרכה או טיפול CBT צרו קשר:
yaellevk@gmail.com
053-4213111 אם איני זמינה טלפונית, נא לשלוח וואטסאפ או SMS