אני אוהבת תרגילים שעוזרים להדגיש את החיוב/לוחמים כנגד הנטייה לבטל דברים חיוביים. לא מזמן הייתי בכנס היפנוזה, ובסדנה של פרופ’ אורן קפלן על פסיכולוגיה חיובית הוא הציג טכניקה שמאוד מצאה חן בעיני. פשוטה, שימושית, וגורמת לחשוב. כל מה שצריך. אתחיל בתרגיל זה. בפוסט הבא אביא תרגיל נוסף להכרה בחיוב שעובדת איתו שנים, ומטופלים נתנו פידבקים חיוביים לגביו. ממליצה לנסות את שני התרגילים על עצמכם, גם כי זה כיף, וגם כי ניסיון חיובי עוזר לדעתי לביטחון, כך שקל יותר להציע.

שבע דקות בגן עדן

ההנחייה היא לכתוב במשך שבע דקות את כל הדברים החיוביים שיש לכם בחיים. לא להסתפק בתיאור כללי, למשל “חברים”, אלא לפרט. למשל: חברי נפש ושמות, חברים רחוקים יותר (כנ”ל), מכרים. הפירוט יכול להיות לגבי כל דבר – תכונות שלכם, דברים חומריים, דברים שאתם נהנים לעשות, העיר שאתם גרים בה, בני משפחה ועוד ועוד. אני למשל ציינתי בדברים החיוביים גם כבישים, חשמל, סופרים ושאר דברים שהטכנולוגיה ושיתוף פעולה בין אנשים מאפשרים, ומעיפים לי את המוח כל פעם שאני חושבת עליהם.

פרופ’ קפלן אמר שבטח רובנו התחלנו להתקשות למצוא דברים חיוביים אחרי כמה דקות. אך החוויה שלי ושל היושבים לידי הייתה שונה. הזמן פשוט לא הספיק. לי היה קשה לעצור ורציתי עוד כמה דקות לכתוב עוד ועוד. תחושה בהחלט נעימה.

השלב הבא היה לעבור על הרשימה ולראות מה חסר. במסגרת קבוצתית עברנו אחד אחד, וכל אחד נתן פריט מהרשימה. כשמי שהפריט לא אצלו, ואחרי ששמע אותו חושב שהיה רוצה להוסיף, מוזמן לעשות זאת.

חשבתי איך אפשר להתאים את התרגיל לטיפול פרטני. הנה האדפטציה שלי. לדעתי כדאי לעבור על הרשימה הראשונית בפגישה ולתת לה מקום. כל אחד יכול לעשות זאת בסגנון האישי שלו. אני הייתי מקדישה לכך את רוב הפגישה או כולה, כדי שההכרה בחיוב לא תתמוסס, אלא תטמע (מתוך הנחה שרוב האנשים שניתן להם את התרגיל מתקשים בהכרה בחיוב, ודברים חיוביים בחייהם לא נוטים לשקוע פנימה). אפשר להתחיל בבקשה שהמטופל יספר איך הרגיש ומה חשב בזמן שכתב את הרשימה. בקשה זו יכולה לחשוף תפיסות שמונעות ממנו מלהכיר בחיובי. למשל: “יש גם כל כך הרבה דברים שליליים, ואני מרגיש שאני משקר כשאני לא אומר אותם”, “צריך להתמקד בשלילי כדי להשתפר” או אמונה מיסטית לפיה מחשבה על הדברים החיוביים עושה “עין הרע”. כל תפיסה כזאת היא כר פורה לעבודה קוגניטיבית. לחילופין, יכול להיות שהמטופל יהנה מהתרגיל. אז, נוכל לשמוח יחד איתו, ולעבור לשלב הבא.

בשלב הבא נבקש מהמטופל להקריא את הרשימה בקול ושוב נשאל על רגשותיו ומחשבותיו. יתכן שיעלו תפיסות שלא עלו קודם, ויתכן שאותן תפיסות יעלו. במידה ויעלו תפיסות חדשות – נוכל לעבוד עליהן. אומנם הרשימה היא אותה רשימה, אך לקריאה בקול יש אימפקט אחר. גם לכך שהמטופל שומע בקול את הדברים, וגם להכרה בטוב בפני אדם אחר, שיכולה לעורר תפיסות ואמונות כמו: “את בטח חושבת שאני שחצן”, “את חושבת שאני חי בסרט על זה שאני חושב את כל הדברים האלה, כשאת יודעת איזה בעיות יש לי”. מחשבות אלו יכולות לעורר רגשות כמו אשמה, בושה או אף פחד (אם נמשיך עם המחשבות ונמצא חשש מדחייה).

מעבר לעבודה המטא-קוגניטיבית על תפיסותיו, נוכל לעשות עבודה קוגניטיבית על הדברים החיוביים שהעלה. לראות איך ההכרה בחיוב השפיע על רגשותיו, לאיזה דברים הוא לא שם לב קודם, מה הוא חושב כעת לאחר ששם לב אליהם, מה המשמעות שהוא מייחס להם, איך ההכרה בהם יכולה להשפיע על חייו וכן הלאה. וכמובן, איך אפשר לשמר את הטוב – איך לשלב את הדברים החיוביים האלה בנרטיב שלו, ואיך לזכור אותם גם ביומיום.

אפשר לסיים את התרגיל כאן, או להמשיך לשלב האחרון: מה חסר ברשימה. כאן המטפל יכול לעזור מהכרותו עם המטופל, או שניתן לשלוח אותו לחשוב על כך בבית, ולהתייעץ עם אנשים קרובים במידת הצורך. חלק זה מאפשר להעשיר את הרשימה ולהכיר בעוד דברים חיוביים, וגם להכיר את צורת החשיבה שמובילה לפסילת החיוב. האם לא שם לב לדברים חיוביים, ויכל לקבלם (לפחות זמנית) כששמע אותם? האם חשב על דברים חיוביים אך ביטל אותם מסיבה זו או אחרת? מכאן אפשר לצאת לשלל התערבויות קוגניטיביות והתנהגותיות. בדוגמא הראשונה נוכל להוסיף אימון בהכרת החיוב, כפי שאפרט מיד. בדוגמא השניה נוכל לעשות עבודה קוגניטיבית על הקריטריון לביטול. למשל, אם לא כתב תכונה חיובית שלו כיוון ש”זה סתם, לא יוצא דופן”, נוכל לבחון מספר כיוונים: האם דבר חיובי חייב להיות יוצא דופן כדי שנוכל ליהנות ממנו. האם הוא נוקט באותה דרך כלפי השלילה, או שמודע לחסרונות שלו ושופט עצמו עליהם למרות שגם הם אינם יוצאי דופן.

אלו מספר הצעות ליישם את התרגיל בעבודה פרטנית. כל אחד יכול לשחק בהתאם למה שמתאים למטופל, ובהתאם לסגנון הטיפולי שלו.

הערה: כיוון שהסדנה הייתה בכנס היפנוזה, התרגיל היה חלק מתרגיל דמיון מודרך. לא אפרט אותו כאן כיוון שמניחה שרוב הקוראים לא עוסקים בהיפנוזה. אם מישהו עוסק ומעוניין בפירוט, ניתן לפנות באופן אישי.