אנשים רבים נוטים לחשוב על העתיד בצורה שלילית, שאינה תואמת למתרחש בפועל במציאות. בשפה של בק, דפוס זה נקרא הגדת עתידות, כיוון שהאדם מתייחס לנבואות השחורות שלו כאמיתות מוחלטות, כאילו יש בידיו כדור בדולח המראה לו את העתיד. סוג החשיבה השלילית משתנה בהתאם לקושי. למשל, ניבוי לגבי שיפוט חברתי בחרדה חברתית, עוול שאחרים יעשו לי אצל אנשים עם סכמות של ניצול או אנשים הנוטים לכעס, ניבוי שלא אצליח בעבודה בדיכאון. מספר דוגמאות למחשבות כאלה הן: “לא אצליח לעמוד בדרישות העבודה. לא יהיו מרוצים ממני ויפטרו אותי”, “אף אחת לא תענה לפניות שלי באפליקציה”, “הם לא יסכימו להעביר את המשמרת ויחשבו שאני חצופה שביקשתי”.

אחת הטכניקות החביבות עלי בדפוס חשיבה זה היא טכניקה שאני קוראת לה ביני לבין עצמי “הטוב, הרע והלא נורא”. אני מחבבת אותה כיוון שהיא פשוטה מאוד, ואפקטיבית לא פחות מניתוחים מורכבים יותר. טכניקה זו מתאימה לאנשים שהניבויים שלהם מוטים ואינם תואמים למציאות, ולא לאנשים שהניבויים שלהם שליליים אך מותאמים למציאות. למשל, אם הכישורים החברתיים שלי לקויים בעקבות שנים של הימנעות, יתכן והתוצאות של נסיונותיי ליזום שיחות אכן יהיו שליליים. חרדת בחינות אכן יכולה לפגוע בביצועים וכן הלאה. לפני שאתם בוחרים בטכניקה זו, הכירו את המטופל, כישוריו וסביבתו, על מנת להבין אם הניבויים סבירים או מוטים.

במידה ובחרתם בטכניקה זו, סכמו עם המטופל על מספר ניבויים שהוא יעבוד עליהם במהלך השבוע. הוא יתבקש לשים לב לניבויים השליליים ולכתוב אותם. על כל ניבוי שלילי שהוא בוחר לעבוד עליו הוא מתבקש לכתוב שני ניבויים נוספים:
ניבוי ריאלי. הלא נורא, מה הדבר שהכי סביר שיקרה. שאינו מבוסס על רגשות. אם המטופל מתקשה לעשות זאת, שאלו אותו מה היה מניח שסביר שיקרה אם היה מדובר באדם אחר ולא בו. אפשרות אחרת היא שידמיין ש-100 איש צריכים לנבא מה יקרה. מה היה הניבוי השכיח ביותר?
ניבוי חיובי. הצד השני של הניבויים שהמטופל עושה כיום, ניבוי שיהיה מוטה לחיוב בה במידה שהניבויים שלו כיום מוטים לשלילה. ניבוי זה לא חייב להיות סביר או ריאלי, כפי שהניבויים השליליים אינם התרחיש הסביר ביותר.

דוגמא:
הרע (ברירת המחדל שעלתה אצל המטופל): “אם אבקש העלאה, זה יעורר כעס עלי, הם ימצאו תירוץ ויפטרו אותי”.
הלא נורא: “אני עובד טוב ומרוצים ממני. לאור מה שאני יודע על החברה, ומה שקרה כשאחרים ביקשו העלאה – כנראה שיתנו העלאה קטנה, פחות ממה שהייתי רוצה”.

הטוב: “הם יקבלו את הבקשה שלי בחיוב. כיוון שלא ביקשתי העלאה כ-3 שנים, הם יתנו לי העלאה משמעותית, בעצם יביאו אותי מבחינת שכר למקום שהייתי בו אם הייתי מבקש העלאה כל שנה”

תרגול זה, כשהוא נעשה לאורך זמן, מסייע להגמיש את החשיבה. המטופל לומד כי הדרך שהוא רואה את המצב אינה הדרך היחידה שאפשר לראות אותו, ומתאמן בדרכי חשיבה נוספות. מטופלים רבים לא רוצים להתמיד בכתיבת התסריט החיובי כיוון שהוא נראה להם תלוש מהמציאות. אל תוותרו עליו בקלות גם אם אתם מסכימים עם טיעוניהם. התסריט החיובי מדי הוא מופרך כמו השלילי מדי. הצגתם זה לצד זה והריאלי (הלא נורא) בתווך, עוזרת להבין ששני הקצוות מופרכים, ושהאמצע הוא הריאלי ביותר. בנוסף, אנשים עם נטייה לשלילי נוטים לשפוט את התסריט הריאלי כלא מציאותי. הצגת אלטרנטיבה ורדרדה מבהירה מה זו באמת הטייה חיובית, ועוזרת להאמין בריאליות של התסריט הלא נורא.

ועוד דוגמא לסיום, סתם כי מתחשק. הפעם מחרדה חברתית:

הרע: “אם אשאל שאלה בשיעור הקול שלי ירעד, לא יבינו מה אני רוצה, וכולם יצחקו עלי”

הלא נורא: “יצא לי כבר לדבר במצבים שהרגשתי בהם לא בנוח. הרגשתי שהקול שלי רועד, אבל כנראה שזה לא נכון, כי אף אחד לא צחק, וחברים ששאלתי אמרו שלא שומעים. חצי מהאנשים לא מתרכזים בהרצאה אלא קוראים בטלפון או חושבים על דברים אחרים, הם לא ישימו לב בכלל ששאלתי”

הטוב: “זאת תהיה שאלה סופר אינטליגנטית. המרצה יעוף עלי, והרבה אנשים ישימו לב ויתפסו ממני”.

אהבתם? מוזמנים לפרגן בלייק.
להדרכה או טיפול CBT צרו קשר:
yaellevk@gmail.com
053-4213111 אם איני זמינה טלפונית, נא לשלוח וואטסאפ או SMS